Canyons 100k: la preparazione

In questo articolo scendo nei dettagli degli ultimi mesi di preparazione per Canyons 100k.

Premessa: nessuna preparazione può essere isolata dal contesto e dalla storia sportiva di un atleta. Ciò che ho costruito nei mesi e negli anni precedenti insieme al mio allenatore Tito Tiberti ha influito sul risultato finale della gara in misura ben maggiore rispetto al solo blocco descritto in questo articolo. Un promemoria forse superfluo, ma che ritengo importante ribadire.

Inizio stagione e base training

L’inizio della mia stagione 2025 e della preparazione per Canyons 100 lo colloco a novembre 2024, dopo tre settimane di off-season in cui ho corso poco (circa 10 uscite da meno di un’ora), usato la bici a piacere e fatto attività senza seguire un programma preciso, ma senza nemmeno stare completamente fermo. A novembre ho ripreso la preparazione: i volumi sono stati fin da subito consistenti, anche se delle 87 ore totali del mese solo 23h sono state di corsa (310 km), mentre 52h sono state in bici e 12h in palestra per il lavoro di forza.

Dicembre e gennaio sono stati mesi dedicati al base training, con elevati volumi (83 e 86 ore rispettivamente). Ho gradualmente incrementato i km di corsa e ridotto le ore in bici, complice anche il clima: novembre è ottimo per pedalare sul Lago di Como, dicembre e gennaio lo sono molto meno. In palestra ho iniziato una preparazione più mirata, con carichi maggiori ed esercizi più avanzati, consigliati e monitorati dal mio strength coach Andrea Meloni di Endurance Academy. Ho introdotto le prime uscite su trail, le long run e i primi workout di VAM (Velocità Aerobica Massima), a partire da fine dicembre.

Una settimana di base training in dicembre.

Gennaio è stato un mese denso di impegni, con la firma del contratto con Hoka, un viaggio ad Annecy, un breve raduno con la nazionale di trail a Castel Fiorentino, un periodo di allenamento al Tuscany Camp. Febbraio è stato il periodo di massima resa su intensità medio/elevate: i lavori in pista erano divertenti e mi venivano relativamente bene. Ho un leggero rammarico per non aver gareggiato su strada e provato ad attaccare qualche PB, cosa senz’altro possibile, ma a fine stagione sarò grato a me stesso per aver risparmiato un po’ di energie.

Transgrancanaria Marathon

Il 23 febbraio 2025 ho corso Transgrancanaria Marathon (47km), vincendo al termine di una volata molto tirata con Robert Pkemoi e stabilendo il nuovo record del percorso in 3:23:26. Il racconto della gara si trova qui, il video qui. Se volete vedere solamente la volata, vi suggerisco questo, con commento in spagnolo.

La settimana di Transgrancanaria

Dopo Transgrancanaria il recupero è stato più lento del previsto, probabilmente a causa del grande dispendio di energie in gara (finale molto tirato in cui non mi sono certo risparmiato, caldo, seconda metà di gara senza assumere calorie) e di alcuni allenamenti forse un filo troppo lunghi e intensi nei giorni successivi (un giro in bici con Jon Albon, qualche corsa per esplorare l’isola, che è stupenda per fare trail), che hanno comunque portato il totale settimanale a 16h. Inoltre, il fatto di non essere tornato immediatamente alla routine quotidiana dopo la gara, perchè sono rimasto per altri 4 giorni a Gran Canaria, ha certamente inciso sul recupero.

Inizio della preparazione per Canyons 100

La vera preparazione per Canyons 100 è iniziata la settimana successiva a Transgrancanaria, il 3 marzo. Ho svolto due sessioni di forza e due workout abbastanza impegnativi: un fartlek da 40', e un lungo su trail con 3 frazioni al medio (Z3) da 10' in salita e una up and down da 15’. Il volume totale è stato di circa 19 ore, compreso un lungo in bici da 4h per concludere la settimana.

Verso Chianti Marathon

Le due settimane che hanno preceduto Chianti Marathon sono state impegnative, sia sul versante del volume che su quello dell'intensità. I lavori più importanti sono stati i seguenti:

• 12/03: VAM: 2x5x400m (rec 45'' and 1'15 tra le prove, 3' tra le serie), rec 4' + 1x1000m (corsi in 66'' - 64'' e 2'48'')

• 14/03: un allenamento combinato trail (3h15', 37km +1600m, la maggior parte in Z2) + bici da corsa (2h10 collinari in Z1-Z2) per un totale di circa 5h30' di lavoro complessivo

• due sessioni di forza

• 18/03: un lavoro di potenza aerobica poco impegnativo, con 4 coppie da 1000+500m con recuperi abbastanza ampi (60'' e 2’30''), piuttosto stanco con sensazioni non buone, ma compatibili con la settimana da cui uscivo

• 23/03 Chianti Marathon affrontata come "allenamento speciale" in vista di Canyons, con poco tapering (ho doppiato fino a 3 giorni dalla gara) e impegno controllato, raccogliendo comunque un buon risultato (1st place, 3:16:55). Qualche immagine e un po’ di madness dalla gara: here you go.

La distribuzione di intensità al Chianti

La settimana successiva a Chianti la definirei transitoria. Ho approfittato del momento per viaggiare da Milano a San Francisco (via New York, circa 20h in tutto), facendo coincidere il recupero dalla gara con l’adattamento al fuso orario (+9h). Anche Chianti, come Transgrancanaria, si è rivelata più impegnativa del previsto - forse devo rivedere le mie aspettative sulle gare e accettare il fatto che siano, semplicemente, MOOOOLTO impegnative: anche per questo, tendo a gareggiare sempre meno, ma quando lo faccio, cerco di farlo al meglio.

La gara è stata lanciata su ritmi importanti. Ho atteso fino al 18°km per effettuare un leggero cambio di ritmo e portarmi in testa, da lì ho gestito lo sforzo. Il terrenopesante e fangoso per le forti piogge dei giorni precedenti, ha reso il carico muscolare dei 45km con +1700m di dislivello molto elevato. Questo ha allungato i tempi di recupero e richiesto cautela nei giorni successivi alla gara (stress importante per tendini, muscoli e articolazioni), almeno fino al weekend successivo, quando finalmente ho iniziato a sentirmi meglio.

Tra Chianti e Mammoth Lakes

I lunghi viaggi intercontinentali e i cambiamenti di fuso orario sono sempre stressanti per il corpo. Ho adottato delle semplici strategie per facilitare l’adattamento, impiegando comunque una settimana per adattarmi completamente alla time zone californiana.

I giorni successivi al mio arrivo a San Francisco sono li ho passati in gran parte viaggiando e cercando nello stesso tempo di riposare il più possibile, allenandomi senza particolari stress. L'arrivo a Reno (NV) il 29/03 ha coinciso con l'inizio del periodo di allenamento in quota, proseguito con tre settimane a Mammoth Lakes (2400m).

Settimana di viaggio post Chianti

Nessun allenamento particolarmente impegnativo nella settimana post Chianti, che di per sè rappresenta giù uno stimolo estremamente specifico nell'ambito della preparazione per una gara da 100km. Ho comunque mantenuto un buon volume complessivo, con una sessione in bici da 3h il giorno successivo alla gara, un giorno di riposo completo e 105km di corsa distribuiti in 5 giorni.

Blocco di allenamenti in altura a Mammoth Lakes

Il periodo trascorso a Mammoth Lakes è stato a mio avviso fondamentale per arrivare pronto alla gara e per integrare tutti i pezzi della preparazione, creando le precondizioni fisiche e mentali per ottenere un buon risultato.

Prima settimana in quota a Mammoth Lakes

Prima settimana a Mammoth Lakes – Adattamento alla quota

La prima settimana è stata dedicata principalmente all’adattamento alla quota, con un carico di volume elevato (quasi 200km di corsa) ma intensità controllate. Ho evitato lavori di potenza aerobica e workout estensivi in zona threshold, privilegiando stimoli neuromuscolari, lattacidi e richiami di VAM. Le principali sessioni sono state:

• una doppio lavoro di sprint in salita la mattina e 12x200m con ampi recuperi il pomeriggio

• una tripla progressione (3x6km), terminando al limite inferiore della zona 4

• due sessioni con allunghi tecnici

• una sessione di pick-ups (12x300m con recupero attivo)

• due long run da 3h, di cui uno seguito a distanza di un paio d'ore da una ciaspolata di circa 4h (endurance blanda)

• 2 sessioni di drills/tecnica di corsa

Seconda settimana a Mammoth Lakes

Seconda settimana a Mammoth Lakes – gestione della fatica e adattamento del carico

Nella seconda settimana mi sono ritrovato più stanco del previsto ma, grazie a una buona comunicazione con il mio allenatore, abbiamo avuto l’accortezza e il buonsenso di modificare il piano originale. Fino a mercoledì 9 ho svolto le sessioni previste, salvo poi rendermi conto che sarebbe stato controproducente svolgere il lavoro molto impegnativo previsto per giovedì 10, che abbiamo deciso di spostare alla terza settimana di altura.

Abbiamo preferito quindi prenderci un paio di giorni più leggeri, evitando di doppiare con allenamenti di corsa e inserendo una sessione di indoor bike, così da arrivare più riposato al weekend, in cui avevamo previsto un lungo da 4h. Quest’ultimo si è rivelato un allenamento chiave della preparazione: 51km con 1700m di dislivello in 4h10, con 5 blocchi da 10’ in zona 3, un’intensità leggermente superiore a quella prevista per i 100km di Canyons. Le sensazioni sono state buone e ho corso con efficienza.

Terza settimana a Mammoth Lakes, inizio del tapering e discesa a livello del mare

Terza settimana di altura - inizio del tapering e discesa a livello del mare

Nella terza settimana ho completato l’adattamento alla quota e svolto gli ultimi allenamenti importanti prima del vero e proprio tapering, iniziato a 10 giorni dalla gara con un giorno di riposo completo.

Per minimizzare il carico muscolare (evitando la discesa) e i rischi ambientali ho scelto di svolgere l’ultimo workout impegnativo della preparazione su treadmill: 500m di dislivello al 15% (3,3km in 20’) seguiti da un fartlek da 6km alternando 500m veloci e 500m al medio, a soli due giorni dal lungo da 51km. Con l’inizio del tapering le sensazioni sono andate via via migliorando, sentendomi sempre più efficiente man mano che mi avvicinavo alla gara.

L’ultimo allenamento, servito anche da confidence booster prima di Canyons, è stato un corto veloce da 5km corso in 14:45, con scarpe da allenamento e su sterrato il pomeriggio di domenica 20 aprile, a 6 giorni dalla gara, nella splendida Marin County. Stoke was high.

Ho mantenuto una buona reattività ed efficienza muscolare inserendo regolarmente allunghi, leggere progressioni al termine delle easy runs e qualche drill.

Race week

Race week

La race week è stata strutturata in maniera molto semplice. Ho evitato di doppiare e ho inserito un leggero richiamo di forza a 3 giorni dalla gara. Mi sono concentrato su ciò che conta davvero prima di una gara: passare meno tempo possibile in piedi, idratarmi bene, dormire tanto, minimizzare qualsiasi tipo di stress, riposare. Siamo arrivati a Auburn il mercoledì, in tempo per un ultimo lavoretto di allunghi da 200m alla Placer High School track e una breve esplorazione del finale di Canyons, che coincide quasi esattamente con quello di Western States.

Nei giorni immediatamente precedenti alla gara non ho avuto sensazioni perfette, forse nemmeno le cercavo. Così come questa non è stata una preparazione perfetta. E’ stata, semplicemente, mia. È stata bella, intensa, spesso impegnativa e sempre gratificante e istruttiva. Ho avuto la fortuna di condividerne una parte importante con persone straordinarie. Ho incontrato condizioni a tratti difficili, di quelle che ti costringono ad adattarti e a crescere. Ho trovato una comunità accogliente e il giusto equilibrio tra silenzio, solitudine e connessioni. A posteriori, sembra che tutto sia andato come doveva andare, anche se so benissimo che non è stato tutto perfetto. E’ il paradosso della perfezione, che però in quanto umani non ci appartiene, e della prospettiva che a quasi un mese di distanza riesco ad avere sulla gara e sulla preparazione.

Strava: Canyons 100, 8h04:36, 1st place, CR

YouTube: GOING Further - The Canyons 100k

Materiali:

Shoes: Hoka Tecton X 3 - Vest: prototipo Hoka

Nutrition: 10 x gel C2:1 PRO Enervit (5 con caffeina, distribuita nell’arco delle 8h di gara), 5 x 500ml flask con Isocarb Enervit, 3 x Jelly C2:1 PRO Enervit (790g total, quasi 100g/h di carboidrati assunti).

Considerazioni finali

Il mio allenamento ha un impianto tutto sommato semplice. Non perché manchi di specificità, rigore o attenzione ai dettagli, ma perché è essenziale, senza fronzoli, e costruito attorno a ciò che davvero conta per me. Non inseguo mode o formule complesse, non perché le ritenga inutili a prescindere, ma perché ho imparato a dare valore a ciò che davvero fa la differenza: per il mio corpo, per la mia mente, per la mia vita di atleta e di essere umano.

Non ci sono double threshold, heat training, cold baths, diete rigide o altre strategie che oggi sembrano imprescindibili per sembrare “seri” o “scientifici”. Non perché le disprezzi o le ritenga inefficaci in assoluto, ma perché credo che troppo spesso finiscano per rubare spazio, energie e entusiasmo a ciò che conta davvero. Per inseguire dei marginal gains, ammesso che esistano davvero, si rischia di dimenticare i fondamentali: recupero, consistency, adattamento progressivo, capacità di ascoltarsi.

Penso che molti atleti, prima di ricorrere a tecniche ipersofisticate, dovrebbero imparare a padroneggiare i mezzi di allenamento più semplici ed efficaci che hanno a disposizione: dormire abbastanza, alimentarsi bene, allenarsi con continuità e alle corrette intensità, avere il coraggio di recuperare quando serve ma nello stesso tempo capire quando è il momento di stringere i denti e allenarsi da stanchi, gestire gli infortuni e i problemi di ogni preparazione. Tutto questo è tanto semplice quanto difficile da mettere in pratica, perché non fa rumore, non fa tendenza e soprattutto non si vende.

Il mio approccio si basa spesso su una valutazione in termini di costi-benefici. Ogni scelta, ogni mezzo di allenamento, viene filtrato attraverso questa lente: quanto mi costa in termini di energie fisiche, mentali, organizzative? E quanto mi restituisce davvero, sul piano della performance e del benessere? Non tutto dev’essere sempre funzionale alla prestazione, perché so bene che non sono solo un atleta, che c’è una parte emotiva, irrazionale e personale, a cui dal mio punto di vista è importante lasciare spazio. È in quel margine di libertà che spesso ritrovo l’equilibrio, la motivazione, la gioia di allenarmi e di mettermi in gioco.

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